هل فكرت يومًا أن لكل مسافة في الجري أسلوب تدريب خاص؟ الجري ليس نوعًا واحدًا من الرياضة، بل هو عالم واسع يبدأ من خطوات سريعة لمسافة 100 متر، وقد يمتد إلى ساعات طويلة في سباقات الماراثون. ولكل مسافة أسلوب تدريبي، واستعداد بدني وذهني مختلف. في هذه المقالة سنأخذك في جولة مفصلة لأهم أنواع التدريبات الرياضية للعدّائين حسب المسافات، مع نصائح ملية تساعدك على التقدّم بثقة وتحقيق نتائج رائعة

أولاً: العداؤون لمسافات قصيرة (100 متر – 400 متر)

طبيعة المسافة

تُعرف هذه المسافات بسباقات السرعة أو "الانفجارية". وتتطلب طاقة عالية خلال وقت قصير جدًا، وتركز على السرعة القصوى والانطلاق القوي

 نوع التدريب المناسب

تمارين الانفجار العضلي: مثل القفز الطويل، وتمارين البليومتريك

تمارين التكرارات القصيرة: مثل الجري لمسافة 60م – 100م بتكرار عالٍ مع راحة بينية

تدريب البدء والانطلاق: تحسين ردة الفعل والانطلاق من وضع الاستعداد

تقوية الجذع والعضلات الأساسية: لتثبيت الجسم أثناء السرعة

نصائح هامة

ركّز على تقنية الجري: كل حركة لها أثر كبير

الإحماء الجيد قبل الجري ضروري لتفادي التمزقات

استعن بمدرب لقياس الزمن وتحليل التقنية

احرص على نوم كافٍ، فهو جزء أساسي من استعادة الأداء

 ثانيًا: العداؤون لمسافات متوسطة (800 متر – 1500 متر)

طبيعة المسافة

تمثل مزيجًا بين السرعة والتحمّل، حيث يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على سرعة عالية لمسافة أطول

 نوع التدريب المناسب:

تدريبات الفارتلك (Fartlek): التبديل بين السرعات أثناء الجري.

تمارين التحمّل الهوائي: مثل الجري لمسافة 5 كيلومتر بوتيرة معتدلة.

التكرارات المتوسطة: مثل 400م × 6 أو 800م × 4 بتكرار زمني محدد.

تمارين السرعة النهائية: تدريبات سريعة في نهاية الحصة لمحاكاة نهاية السباق.

 نصائح هامة

اعمل على تحسين التنفس العميق والمنتظم

لا تهمل التمارين العضلية، خصوصًا للساقين والجذع

تعرف على "توزيع الجهد": لا تبدأ بسرعة مفرطة.قم بتجارب تنافسية لتقوية الجانب الذهني

 ثالثًا: العداؤون لمسافات طويلة (5 كم – 10 كم)

طبيعة المسافة

هذه المسافات تتطلب لياقة بدنية عالية وتحملًا ذهنيًا، وهي من المسافات الشائعة للمبتدئين والمحترفين على حد سواء

 نوع التدريب المناسب

الجري المستمر (Tempo Runs): الركض بسرعة ثابتة ومتوسطة لفترة طويلة

تمارين التدرج: بداية بطيئة ثم تسريع تدريجي، تقوي القلب وتحفز التحمل

تدريبات المرتفعات: تزيد من قدرة الرئتين وتقوّي العضلات

تمارين الكروس تريننغ: مثل السباحة أو الدراجة لدعم القلب دون إجهاد الركبتين

 نصائح هامة

راقب معدل ضربات قلبك، لا تُجهد نفسك في كل حصة

استخدم حذاءًا مريحًا يدعم التقنيات الطويلة

تناول وجبة خفيفة قبل التدريب بساعتين

لا تهمل أيام الراحة والاستشفاء

رابعًا: العداؤون لسباقات نصف الماراثون (21.1 كم)

 طبيعة المسافة

مسافة تجمع بين المتعة والتحدي، وتتطلب تحضيرًا جادًا من حيث التغذية، والتخطيط الزمني، والقدرة على الثبات.

 نوع التدريب المناسب

الجري الطويل الأسبوعي: 15-18 كم بوتيرة منخفضة.

تمارين التدرج المتنوع: بدءًا من 10 كم حتى 18 كم بالتدرج.

تمارين تغذية الجري (Nutrition Runs): تدريب الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة

محاكاة السباق: تنفيذ تمارين تشبه ظروف السباق (الطقس، الزي، التوقيت).

نصائح هامة

اختبر المشروبات والجل الرياضي في التدريب، وليس في السباق

تعلم كيف "تستمع إلى جسدك"، فالتعب المفاجئ قد يعني نقصًا في التغذية أو النوم

خطط لطريقة تقسيم المسافة خلال السباق

لا تجرب شيئًا جديدًا في يوم السباق.

خامسًا: العداؤون لسباقات الماراثون (42.2 كم)

 طبيعة المسافة

الماراثون ليس سباقًا فقط، بل أسلوب حياة. يحتاج إلى تحضير بدني وذهني عالي، وخطة متكاملة تمتد على مدار أشهر

 نوع التدريب المناسب

الجري الطويل جدًا: من 25 إلى 35 كم مرة في الأسبوع

تدريب التغذية والراحة: تطوير القدرة على الجري مع نقص الجليكوجين

تقسيم الحصص التدريبية: تدريبات طويلة + تمارين مرونة + تمارين قوة

الجري حسب المناطق القلبية: تنظيم التدريب حسب معدل ضربات القلب

 نصائح هامة

لا تبدأ بتحضيرات الماراثون دون تجربة سباقات أقصر

اشرب الماء بكميات منتظمة خلال السباق

لا تتجاهل الألم، فالإصابات في هذا النوع من السباقات شائعة

اجعل الهدف الأول إكمال السباق، ثم لاحقًا تحسين الزمن

لكل عدّاء مسافته… ولكل مسافة طريقها

الجري رياضة مرنة، تناسب كل المستويات والطموحات. سواء كنت مبتدئًا تهدف إلى إنهاء 5 كيلومترات، أو محترفًا تطمح لإنهاء الماراثون بزمن قياسي، فإن سر النجاح يكمن في التخطيط، والمثابرة، وفهم جسدك

اكتب خطتك، قسّم أهدافك. وابدأ الآن. لأن كل خطوة تركضها… تقرّبك أكثر من النسخة الأقوى منك