كيف تجري بسرعة- برامج وتكنيكات

رياضة الجري في الغالب تتمحور حول السرعة وفب عالم الجري السرعة والزمن هما أهم عاملان في قياس مدى تطورك، وشعور جميل لايوصف عندما تشعر بأن سرعتك ازدادت وأصبح لديك قوة تحمل تستطيع أن تقطع مسافة أكبر من التي كنت تقطعها في السابق في زمن أقل

لأصدقك الحديث انه شعور يعادل شعور تسلق جبل ايفرست فلا تستهين بهذا الشعور، لأنه ليس من السهل زيادة السرعة في عالم الجري، تحتاج لبرنامج تدريبي على يد مدرب محترف وتحتاج لمعرفة أسرار عالم اجري ، ويسعدني أن أقدم لك بعضا من أسرار عالم الجري في مدونة مشعل الفرج 

ولقد ابتكرت برنامج يسمى ببرنامج العلاج بالجري المتكامل يهدف لادخال منظومة الجري الى حياة الانسان ليصبح عداء حقيقي لا يعتمد على قوة عضلاته وعلى سرعته فقط ولكن أيضا على قوة قلبه ، وقوة القلب الحقيقية تأتي من الحب، لذلك الرياضيين وخصوصا العداء يكون أكثر حبا وتوضعا وجملا وسلاسة في الحياة فهو لا يأخذ الحيا بمحمل الجد ويريد أن يعبر طريق الحياة ويكون بطلا وهنا يأتي دور هذا البرنامج في اعادة تعريف مفهوم البطل، فالبطل الحقيقي في نظري هو من يقابل الكره بالحب ومن يجري في طريق المحبة في قلبه قبل رجله ومن يحب الخير لغيره ويشارك الآخرين فرحتهم في وصولهم لمبتغاهم ، فالوصول الحقيقي للعداء الحقيقي هو في تحطيم ماكن يظن أنه مستحيل وفي الاستمرار في التطور ، لا نريد  أن نفعل المستحيل ولكتن يكفي أن نقتنع أنه ليس هناك شيئا مستحيل ، لذلك مرحبا بك في مدونتي ويسعدني لكي تعرفني أكثر أن تقرأ معلومات عني كمعالج للجري ومؤسس برنامج العلاج بالجري المتكامل 

كيف تجري بسرعة؟ مع تكنيكات المعالج مشعل الفرج لزيادة سرعتك في الجري بذكاء وكفاءة

هل سبق لك أن شاهدت عدّاءً يركض بسرعة خاطفة وتساءلت: "كيف يمكنني أن أصل إلى هذا المستوى؟" الجري السريع ليس مجرد موهبة فطرية، بل هو مزيج من تقنيات مدروسة، وتدريب منتظم، وتغذية سليمة، وعقلية قوية. سواء كنت عدّاء مبتدئًا أو متسابقًا يسعى لتحسين زمنه، فهذه المقالة ستأخذ بيدك خطوة بخطوة لتفهم أسرار الجري السريع وتكتشف أهم البرامج والتدريبات التي تزيد من سرعتك

أولاً: ما الذي يجعل الإنسان يجري بسرعة؟

الجري بسرعة يتطلب أكثر من مجرد حركة القدمين بسرعة إنه تفاعل معقّد بين

قوة العضلات، خصوصاً عضلات الفخذين والساق

التنفس الفعّال لإيصال الأوكسجين بكفاءة إلى العضلات

تقنية الجري الصحيحة التي تقلل من مقاومة الهواء وتحسّن الأداء

العزيمة الذهنية والتحفيز الداخلي

ثانياً: خطوات أساسية لزيادة سرعتك في الجري

احرص على الإحماء الجيد

قبل أن تبدأ أي تمرين جري سريع، من الضروري أن تقوم بتمارين إحماء لتحضير عضلاتك ومنع الإصابات قم بالجري البسيط لمدة 5–10 دقائق، ثم أضف تمارين ديناميكية مثل

رفع الركبتين عاليًا

القفز الجانبي

المشي مع شد الفخذ الخلفي

طوّر تكنيك الجري الخاص بك

مع الوقت أعلم متدربيني أن سيج

دون ايقاع الجري الخاص بهم والموازنة بين طول الخطوة وعدد الخطوات في الدقيقة هذا النتاغم ستجده بعد مرور من الوقت في رياضو الجري ولكن لا تفقد الأمل لأن تطورك حتمي وزيادة سرعتك ستحدث ولكن عليك أن تحب رياضة الجري من كل قلبك بعدها ستحصد النتائج

تقنية الجري تؤثر كثيرًا على سرعتك. إليك بعض النصائح

اجعل ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا

حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة وحرّكهما بشكل متوازن

اضرب الأرض بأطراف قدميك وليس بالكعب

قلّل من زمن التلامس بين القدم والأرض

لا تهمل تمارين القوة

العضلات الأقوى تساوي خطوات أسرع. ركّز على تمارين تقوّي

الفخذين (تمارين السكوات lunges)

الساقين (تمارين القفز ورفع الساق)

لعضلات الأساسية (تمارين البلانك، والكرنش)

برامج تدريبية لزيادة سرعة الجري

تدريب التحمّل السريع (Interval Training)

هذا النوع من التمرين يزيد من القدرة الهوائية والسرعة. مثال على ذلك

الجري السريع لمدة 30 ثانية، يليه جري خفيف أو مشي 90 ثانية

كرر التمرين 6–10 مرات

هذا التدريب يساعد الجسم على التكيّف مع الجهد العالي ويُدرّبه على استعادة الطاقة بسرعة

تدريب التكرارات (Repetition Runs)

اختر مسافة معينة مثل 400 متر أو 800 متر

اجعلها بوتيرة سريعة (أقرب إلى 90% من أقصى جهد)

خذ فترة راحة قصيرة بين كل تكرار

هذا النوع مفيد لتحسين الأداء في المسافات القصيرة والمتوسطة

تدريبات الفارتلك (Fartlek)

كلمة سويدية تعني "اللعب بالسرعة"

الجري بسرعة مختلفة خلال المسار

ثلاث  دقائق جري معتدل 

 دقيقة جري سريع

ممتاز لكسر الرتابة وتحفيز الجسم على التكيّف مع سرعات مختلفة

تدريب المرتفعات (Hill Sprints)

الجري صعودًا على منحدرات قصيرة يقوّي العضلات ويحسّن التقنية

اختر تلاً أو منحدرًا طوله 30–50 مترًا

اجرِ بأقصى سرعة، ثم عدْ نزولًا ببطء

كرر 6–8 مرات